Uintiharjoittelu

Harjoitusalueet

Uinti on kestävyys- ja tekniikkalaji. Masters-uimarien, joilla ei ole kilpauimaritaustaa on syytä painottaa tekniikkaharjoittelua - kestävyys kehittyy siinä sivussa. Kestävyysominaisuudet jaetaan peruskestävyyteen, aerobiseen kestävyyteen ja anaerobiseen eli vauhtikestävyyteen. Kutakin harjoitetaan erikseen. Lisäksi harjoitetaan nopeutta ja voidaan harjoitella maitohapon sietoa. Harjoitusalueet on numeroitu vastaavasti I, II, III, IV ja V.

1. Vauhtia, joka on noin 5-10% hitaampaa kuin kynnysvauhti
2. Kynnysvauhti eli se nopeus jolla uimari pystyy pisimmälle puolessa tunnissa
3. 5-7% kynnysvauhtia suurempi vauhti eli uimarin ennätysvauhti 500m:n matkalla
4. Uimarin 100-200m maksimivauhti
5. Uimarin maksimivauhti

Kestävyysharjoittelu varsinkin aerobisella alueella tuppaa huonontamaan nopeutta ja toisaalta runsas anaerobinen harjoittelu verottaa aerobista kestävyyttä. Tästä syystä harjoituskausi jaetaan yleensä kolmeen osaan: peruskunto (basic endurance), vauhtikestävyys (special endurance)  ja kilpailuunvalmistautumiskauteen (taper).  Sopiva annos II-alueen harjoitteita on 25-40 minuuttia uintiaikaa per kerta ja tarkoitus on kauden mittaan nostaa II-harjoite juuri tuosta 25 minuuutista 40:een. V-alueen harjoitteiksi sopivat 10-25 metrin spurtit pitkällä (täydellisellä palautuksella). Triathlonisteilla II-alueella uidaan 300-800m:n toistoja, kuntouimareilla tyydytään 100-300 metriin.

Mikäli tavoitteena ei ole lainkaan kilpailumenestys, voidaan III- ja IV-alueen harjoitteet jättää vaikka kokonaan pois.

Harjoitusvauhtien määritys

Harjoitusalueet on uinnissa helppo määrittää kellon avulla. Koska altaassa on aina vakio-olosuhteet, ei sykkeen mittausta välttämättä tarvita. II-alueen vauhtia kutsutaan kynnysvauhdiksi eli se on anaerobisen kynnyksen vauhti. Muut alueet voidaan määrittää suhteessa siihen.

Kynnysvauhti on helpointa selvittää uimalla paras aika 1500-2000m matkalla. Ajan tulisi olla 25-35 min. välillä ja siis matka valita sen mukaan. Tästä lasketaan keskivauhti per 100m. Jos tulos on esim. 1min 40s niin se on II-vauhti. I-vauhti on tällöin noin 1'45 - 1'50, III-vauhti noin 1'33 ja IV-vauhti noin 1'20.

Toinen tapa on uida haluaamansa lajia 15x100 15s palautuksilla ja laskea siitä keskivauhti.

III-alueen vauhti on sellaista, jota jaksaa ylläpitää enintään 10-12 minuuttia ja IV-vauhtia enintään pari minuuttia. V-vauhti on täysiä, jota voi ylläpitää enintään 10 sekuntia.

Yhteenvetona:

I-vauhti tuntuu helpolta: uidaan sellaista vauhtia, että olisi kova kiusaus uida vähän kovempaa.

II-vauhti on sellaista, että sitä jaksaa ylläpitää noin puoli tuntia.

III-vauhtia jaksaa ylläpitää noin 10 minuuttia. Puolen tonnin uinti on hyvä tapa määrittää kolmosvauhti.

IV-vauhti on noin 100-200 metrin ennnätysvauhtia

V-vauhti on täysiä, sitä uidaan 10-20 metrin pyrähdyksinä.
 

Intervalliharjoittelu

Lähes kaikki uintiharjoittelu tapahtuu intervalliharjoitteluna, joka on havaittu tehokkaimmaksi menetelmäksi kestävyysominaisuuksien kehittämiseen. Seuraavat periaatteet soveltuvat eri tehoalueille.
 

I-alue

Uitavat intervallit voivat olla minkä mittaisia tahansa tai voidaan uida yhtäjaksoisesti. Lepotauot ovat hyvin lyhyitä tyypillisesti 5-15s. Tekniikkaharjoitteita yhdistetään usein I-alueen harjoitteisiin. Harjoitteen kesto 20 minuutista ylöspäin aina pariin tuntiin. Esimerkkejä:

• 1500m yhtäjaksoisesti tai uiden vuorotellen 100m selkää, rintaa, vapaata
• 5x300m kymmenen sekunnin tauoin
• 3x500m 15sek tauoin

I-alueella voi harjoitella päivittäin ja se sopii myös palauttavaksi harjoitteluksi.

II alue

Harjoitteen kesto 20-40 minuuttia, intervallit voivat olla minkä mittaisia tahansa, mutta yleensä ne ovat 100...400m. Lepotauot ovat vähän pitempiä kuin I-alueella, mutta eivät silti kamalan pitkiä. Hyvä nyrkkisääntö on 15s satasilla, 20s 200:lla ja 30s sitä pitemmillä matkoilla. Esimerkkejä:

• 15x100m 15s tauoin
• 8x200m 20s tauoin
• 5x300m 30s tauoin

II-alueen harjoitus tyhjentää glykogeenivarastoja, joten on syytä palautua ainakin 48 tuntia ennen seuraavaa II tai III alueen harjoitusta. 2-3 kertaa viikossa on hyvä määrä.

III alue

Harjoitteen kesto 10-15 min, intervallit 25...200m, lepotauon pituus noin vajaa puolet uintiajasta. Harjoitteen tulee tuntua kovalta. Masters-uimarille riittää enintään yksi viikottainen III-alueen harjoitus. Esimerkkejä:

• 6-8x100m 45s palautuksella
• 3-4x200m minuutin tauolla
• 12x50m 30s tauoin

Palautuminen vaatii vähintään 48 tuntia ennen seuraavaa II- tai III-alueen harjoitusta.

 IV-alue

Harjoitusmäärä 200 - 400m. Jos harjoitustavoitteena on maitohapon tuotto (IVa) ovat intervallit 25...75m ja lepotauot noin kaksi kertaa uintiaika. Jos tavoitteena on maitohapon sieto (IVb), ovat intervallit 75...200m tai käytetään pätkittyjä uinteja esimerkiksi 4x50m 10s tauoin. Lepotauot intervallien välillä ovat pitkiä, n. 3-5 kertaa uintiaika. Esimerkkejä:

• 8x25m minuutin tauoin (IVa)
• 4x50m jokaisen 50metrisen jälkeen 150m I-vauhtista uintia (IVa)
• 4x100m taysillä, tauko 5min (IVb)
• 2x(3x50m 10s tauoin) lepo 5min (IVb)

Sopiva annostus on kerran tai kaksi viikossa IVa ja  kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa IVb.

V-alue

Lyhyitä täysvauhtisia pyrähdyksiä täydellä palautuksella. Esimerkiksi:

• 4x50m, josta 10-15m täysillä ja 35-40m verrytellen, lepo 30s

Näitä voi uida vaikka joka kerta alkuverryttelyn jälkeen.
 

Harjoittelun viikkorytmitys

Rytmitys riippuu harjoituskertojen määrästä viikossa. Jos harjoituskertoja on 1-3 voidaan joka kerta uida II tai III-aluetta. Jos harjoitellaan joka päivä on esimerkkirytmitys seuraava:

• maanantaina I, II ja V alue
• tiistaina I, IVa
• keskiviikkona I, III ja V
• tostaina I ja V
• perjantaina I; II ja V
• lauantaina I ja joka toinen viikko IVb, joka toinen IVa

Tyypillinen rytmitys on kaksi kovaa ja yksi kevyt viikko. Kevyellä viikolla jätetään III ja IVb alueiden harjoitteet pois ja uintimääriä voidaan vähentää.

Harjoituskerran rakenne

Eri harjoitteiden järjestys harjoituskerralla on seuraava (samalla harjoituskerralla ei uida kaikkia alueita!):

1. Alkuverryttely
2. Tekniikkaharjoitteet
3. V-alue
4. IVa
5. I
6. II
7. III
8. IVb
9. Loppuverryttely

 Eri lajien harjoittelu

Edellä esitetty sopii sellaisenaan vapaauintiin. Muiden uintilajien osalta tulee ottaa huomioon, että kynnysvauhti on selkäuinnissa noin 5-10s ja rintauinnissa noin 10-20s  per 100m hitaampi kuin vapaauinnissa. Perhosuintia on lähes mahdotonta uida I-vauhtia, joten I-harjoitukset uidaan yhdellä kädellä perhostellen tai vapaauintina perhospotkulla.

Rintauimareiden kannattaa sisällyttää enemmän potkuharjoituksia ohjelmaansa kuin muiden. Myös sekauimareiden kannattaa painottaa rintauinnin potkua.

Perhosuinnissa uitavat intervallit on parasta pitää melko lyhyinä eli 25-75m tai sitten uida yhdistelminä kuten 15-25 perhosta + 35-25 vapaata/selkää. Perhosuimarit voivat myös käyttää melko paljon räpylöitä.

Vapaauimareidenkin kannattaa uida ainakin 25% harjoitusmääristä muuta kuin vapaauintia, muihin lajeihin erikoistuneet varatkoon omaan lajiinsa 40-50% kokonaismäärästä, sekauimareille hyvä jako on 20% perhosta, selkää ja rintauintia kutakin ja 40% vapaata.

Jos tavoitteena ovat sprinttimatkat eli masterseilla 50-metriset, kannattaa lisätä kovien potkuharjoitteiden määrää ja korvata yksi II-alueen harjoitus IVa:lla. Jos tavoitteena ovat pitkät matkat eli 400m:stä ylöspäin, voi potkuharjoitteita vähentää ja käsivetoharjoitteita pullareilla lisätä. IVa alueen harjoitteet voi jättää tällöin enintään yhteen viikossa.