Punttisali

Painoharjoittelu

Painoharjoittelua käytetään lihaskunnon parantamiseen. Tällöin tavoitteena on joko 1) lihasvoiman, 2) lihasmassan tai 3) paikallisen lihaskestävyyden parantaminen. Seuraavassa esitän lyhyesti harjoitusperiaatteet kunkin tavoitteen saavuttamiseksi. Kirjoituksen lopuksi annan joitakin taustatietoja omasta kokemuksestani aiheesta.

Lihasvoiman lisääminen

Lihasvoimaa kasvatetaan tekemällä suurilla painoilla (90-100% maksimista) lyhyitä sarjoja (enintään viisi toistoa) pitkin palautuksin. Suoritusnopeus on rauhallinen ja keskittynyt. Tällainen harjoittelu parantaa lihaksen hermotusta ja kasvattaa jonkin verran lihaksen kokoa, ennen kaikkea se auttaa saamaan tietyn kokoisesta lihaksesta irti mahdollisimman paljon voimaa. Harjoittelu on erittäin kovaa ja henkisesti stressaavaa eikä sitä ole syytä jatkaa 6-8 viikkoa pitempään kerrallaan eikä useammin kuin 1-2 kertaa viikossa, jopa kerran kahdessa viikossa saattaa olla riittävän usein. Harjoitusliikkeinä käytetään suuriin lihasryhmiin kohdistuvia harjoitteita kuten kyykky, jalkaprässi, maastaveto, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, nojapuupunnerrus lisäpainoilla, leuanveto lisäpainoilla, tempaus, rinnalleveto, työntö sekä erilaiset hypyt ja loikat.

Esimerkkisarjoja: 5x1, 4x2, 3-5x3, 3x4, 3-5x5. Sarjojen välillä 2-5 minuutin lepotauot.

Verryttely on syytä tehdä huolellisesti aloittaen kevyestä painosta ja edeten 3-5:n sarjan kautta kuormaa lisäten harjoituspainoihin. Pitkistä palautuksista johtuen yhteen harjoituskertaan ei voi sisällyttää kovin montaa harjoitetta; 1-3 riittää.

Räjähtävää voimaa harjoitetaan niinikään lyhyin sarjoin, mutta kuormitus on alhaisempi (70-80% maksimista) ja suoritusnopeus maksimaalinen.Räjähtävän voiman harjoitteet ovat usein lajinomaisia eli oman lajin suoritusta muistuttavat liikkeet esimerkiksi yliraskaalla välineellä tehtävät heitot.

Lihasvoimaharjoittelu lisää myös nopeutta. Lihasvoimaharjoittelua tarvitaan sellaisissa lajeissa, joissa suorituksen kesto on hyvin lyhyt, alle 10 sekuntia, kuten painonnosto, voimanosto, kuulantyöntö, kiekon-, keihään- ja moukarin heitto, sadan metrin juoksu, korkeus- ja pituushyppy sekä kolmiloikka.

Lihasvoimaharjoittelu yhdistetään tyypillisesti lihasmassaharjoitteluun siten, että voimaharjoitteiksi valitaan muutama liike (1-3) esimerkiksi kyykky ja penkkipunnerrus ja loput 1-5 liikettä per harjoituskerta (ns. apuliikkeet) harjoitetaan lihasmassaharjoittelun tapaan.

Hyvä esimerkkiohjelma olisi kaksi kertaa viikossa niin, että ensimmäisenä päivänä tehdään kyykkyjä ja penkkipunnerruksia kumpaakin 3x3 sekä lisäksi 2-4 apuliikettä 3x8-10 toistoa 2 minuutin palautuksella. Toisena harjoituspäivänä (välissä vähintään kaksi lepopäivää) joka toinen viikko maastavetoja 3x1 ja joka toinen viikko rinnallevetoja tai tempauksia 3x3 sekä 2-4 apuliikettä.

Kuntoilijoille voimaharjoittelu on tarpeen vain harvoin, mutta sitä voi käyttää lyhyinä jaksoina vaihteluna tai esimerkiksi vammautuneen lihaksen kuntoutuksessa.

Lihasmassan kasvattaminen

Lihasmassaa kasvatetaan tehokkaimmin käyttämällä keskipitkiä 6-10 toiston sarjoja raskaalla kuormituksella (70-85% maksmista) lyhyehköin palautuksin (1-3 minuuttia). Lihasmassaa tarvitaan voiman lisäämiseen, sillä lihaksen voima on verrannollinen sen kokoon. Voimalajien urheilijat yhdistävät lihasmassan kasvattamisharjoittelun ja lihasvoiman lisäämisharjoittelun sopivasti jaksoittaen. Kuntoilijalle lihasmassan kasvattamisharjoittelu on sopivaa voimaharjoittelua. Se sopii niiden lajien urheilijoille, joissa suorituksen kesto on yli 10 sekuntia, mutta alle kolme minuuttia kuten voimistelijat, ratapyöräilijät, 200-800 metrin juoksijat, uimarit, palloilijat. Todettakoon, että kehonrakentajille tämä on tyypillistä harjoittelua.

Harjoitusliikkeiksi käyvät sekä suuria lihasryhmiä kuormittavat liikkeet että yksittäisiä lihaksia eristävät liikkeet.

Esimerkkisarjoja: 2-4x6-8, 2-3x8-10, lepotauot sarjojen välillä 1-3 minuuttia siten, että isommille lihasryhmille (selkä, reidet) 3 minuuttia ja pienille (pohkeet, käsivarren ojentajat ja koukistajat, ranteet, olkapäät) 1 minuutti. Usein käytetään myös pyramidiharjoittelua esimerkiksi 12 + 10 + 8 + 6 + 5 toistoa aloittaen kevyehköstä painosta ja lisäten painoa joka sarjaan (vaikka 40, 50, 60, 70 ja 80% maksimista).

Mainittakoon tässä yhteydessä myös high intensity eli tehoharjoittelu, jolla jotkut ovat saavuttaneet erinomaisia tuloksia, mutta joka on henkisesti erittäin vaativaa ja kovaa. Siinä tehdään verryttelysarjojen jälkeen vain yksi tai korkeintaan kaksi sarjaa noin 6-10 toistoa loppuun asti eli kunnes suoritusta ei kyetä jatkamaan. Tämä vaatii useimmissa liikkeissä aina jonkun toisen varmistamaan ettei harjoittelija jää painojen alle tai niiden kolhimaksi eli harjoittelu on syytä tehdä parittain.

Harjoitusohjelmaan valitaan 6-10 liikettä harjoituskertaa kohti. Eri lihasryhmiä voidaan jakaa eri harjoituskertoihin esimerkiksi kahteen osaan yläkeho toisessa ja alakeho toisessa harjoituksessa tai jopa kolmeen osaan. Yhtä lihasryhmää harjoitetaan 1-2 kertaa viikossa.

Lihaskestävyyden parantaminen

Paikallista lihaskestävyyttä eli kestovoimaa parannetaan pitkähköillä sarjoilla (15-30 toistoa) kevyellä kuormalla (alle 70% maksimista) lyhyin palautuksin (10-45 sekuntia). Tavoitteena on parantaa kykyä ylläpitää haluttua voimatasoa pitkään.

Lihaskestävyysharjoitteet eivät juuri vaikuta lihaksen kokoon tai voimaan, mutta parantavat sitkeyttä. Tämäntyyppinen harjoittelu sopii erityisesti kestävyysurheilijoille eli lajeihin, joissa suorituksen kesto on yli kolme minuuttia.

Esimerkkisarjoja: 3x20 lepo 30s, 3x15 lepo 45s, 40+30+25+15 toistoa, lepo 10s

Harjoitteita voi tehdä joko punttisalilla tai kuntopiirinä omaa kehoa vastuksena käyttäen. Kuntopiirissä saadaan samaan harjoitteeseen yhdistettyä anaerobinen kestävyysharjoittelu.

Harjoitusohjelmaan valitaan 8-10 liikettä, jotka kuormittavat isoja lihasryhmiä, ne voivat olla joko painoharjoitteluliikkeitä tai erityyppisiä hyppyjä, etunojapunnerruksia, vatsa- ja selkäliikkeitä jne. Myös lajinomaiset liikkeet soveltuvat hyvin esimerkiksi pyöräilijöillä kuntopyörän polkeminen suurella vastuksella. Yhdellä harjoituskerralla harjoitetaan kaikkia lihasryhmiä, harjoitustiheys on 1-3 kertaa viikossa. Lihaskestävyysharjoittelu voidaan yhdistää peruskestävyysharjoitteluun, se on yleensä syytä tehdä ensin. Esimerkiksi puolen tunnin kuntopiiri ja sen jälkeen puolen tunnin uintiharjoitus tai juoksulenkki.

Progressioperiaate

Harjoittelun on oltava progressiivista, jotta edistymistä tapahtuisi Helpoin ja kokemusten mukaan tehokkain menetelmä on lisätä vuorotellen harjoituskerrasta seuraavaan toistoja ja kuormaa. Esimerkiksi ensimmäisellä kerralla valitaan paino, jolla saadaan tehtyä kolme kuuden toiston sarjaa. Seuraavalla harjoituskerralla yritetään tehdä kolme seitsemän toiston sarjaa. Kun lopulta - ehkä usean harjoituskerran jälkeen - onnistutaan tekemään kolme kahdeksan toiston sarjaa, lisätään harjoituspainoja 2,5 - 5 kiloa ja aloitetaan uudestaan kolmella kuuden toiston sarjalla.

Jos saavutetaan piste, jossa progressio pysähtyy useaksi harjoituskerraksi, se on todennäköisesti merkki liiallisesta pikemminkin kuin liian vähästä harjoittelusta. Parhaiten tähän auttaa joko viikon tauko harjoittelussa tai pari kolme kevyttä harjoituskertaa, joissa harjoituskuormitusta vähennetään reilusti.

Esimerkkejä progressiomenetelmästä:

4x2 -> 4x3

3x6 -> 3x8

3x8 -> 3x10

3x15 -> 3x20

3x20 -> 3x30

Taustaa

Olen nuoruudessani harrastanut niin voimanostoa kuin kehonrakennustakin. Aloitin 16-vuotiaana heinäkeppinä (183cm, 67kg) Otahallin kuntokoulussa. Parhaimmillaan olin voimanoston vuositilastoissa 90-kilon sarjan (183 cm, 87kg) keskivaiheilla yhteistuloksella 515kg, parhaat kilpailutulokseni ovat penkkipunnerrus 145kg, jalkakyykky 165 kg ja maastaveto 220 kg. Lukuisten harjoittelua haitanneiden vammojen vuoksi siirryin kehonrakennukseen, jota en harrastanut kilpailumielessä. Noin kolmikymppisenä päätin terveyssyistä suuntautua enemmän kestävyysharjoitteluun, joten siirryin ensin triathloniin ja sitten polvivammojen vuoksi uintiin. Nykyiset liikuntaharrastukseni keskittyvät uintiin, pyöräilyyn, kävelyyn, lihaskuntoharjoitteluun sekä talvisin lasketteluun ja maastohiihtoon. Uinnissa olen kilpaillut veteraanisarjoissa eli Masters-uinnissa jonkinlaisella menestyksellä.

Olen harjoitellut useiden voimalajien huippujen kanssa niin kotimaassa Otahallissa, BBC:llä ja Jorma Rädyn salilla kuin ulkomaillakin mm. legendaarisessa Gold's Gymissä Santa Monicassa, Kaliforniassa. Olen aikanaan myös syvällisesti perehtynyt voimalajien harjoitteluun niin käytännössä kuin teoriassakin. Lahjoitin laajan aihetta käsittelevän kirja- ja lehtikokoelmani Suomen urheilukirjastolle 90-luvulla.