Oma liikuntaOma liikunta rakentuu uinnin, pyöräilyn, sauva- ja sauvattoman kävelyn, hiihdon ja punttisaliharjoittelun yhdistelmälle tavoitteena pitää itseni hyvässä kunnossa. Rajoitteena on molemmissa polvissa alkava nivelrikko, joka estää mm juoksua ja hyppyjä sisältävän harjoittelun kuten pallopelit sekä rintauinnin. Nyt olen siirtymässä talvikaudesta kesäkauteen ja lisään pikkuhiljaa pyöräilyä uimahallin sijaan. Tavoitteena on harjoitella tunti päivittäin, kaksi kertaa viikossa punttisalilla, kaksi kertaa viikossa pyöräillen ja kaksi kertaa viikossa uiden. PunttisaliharjoitteluVedän kahdesti viikossa koko kehon bodaustyyppisen harjoitusohjelman. Ohjelma perustuu kokemuksiini ja mieltymyksiini ajoilta, jolloin harrastin bodausta aktiivisesti: Aloitan polkemalla kuntopyörää viitisen minuuttia, jota seuraa verryttelyjumppa ja venytykset. Itse ohjelmassa käytän kolmoissarjoja (tri-sets) ja supersarjoja (supersets), joissa siis tehdään sarja kolmea tai kahta liikettä kutakin, jonka jälkeen pidetään pieni tauko:
1) 3 kierrosta: vatsaliike vinopenkillä 10-15 + selän ojennus selkäpenkillä 10-15 + vartalon kierrot kiertolaitteessa 10 toistoa molemmille puolille, kierrosten välillä noin minuutin tauko; käytän lisäpainoja 2) 4 kierrosta: kyykky tanko harteilla 8-10 painoja lisäten + jalkojen koukistus laitteessa 8-15 painoja lisäten + varpaillenousu yhdellä jalalla 10-20, kierrosten välillä 1-2 minuutin tauko - kaksi ensimmäistä kierrosta lämmittelypainoin 3) 4 kierrosta: penkkipunnerrus 6-10 + vipunosto käsipainoilla etunojassa 8-12 + taljan veto eteen 8-10, kierrosten välillä 1-2 minuutin tauko, kaksi ensimmäistä kierrosta lämmittelypainoin 4) 3 kierrosta: pystypunnerrus käsipainoilla 6-10 + soutu t-tangolla 8-10 + vipunosto rintalihaskoneessa 8-12, kierrosten välillä 1-2 minuutin tauko, ensimmäinen kierros lämmittelypainoilla 5) 2-3 kierrosta: hauisvääntö käsipainoilla 6-10 + ranskalainen punnerrus seisten 6-10; kierrosten välillä 1 minuutin tauko, ensimmäinen kierros lämmittelypainoilla. Harjoitukseen kuluu aikaa noin tunti ja vartti. UintiharjoitteluKahdesti viikossa teen noin reilun tunnin uintiharjoituksen, joka sisältää erilaisia harjoitteita. Ensimmäinen viikkokerta painottuu vapaauintiin ja jälkimmäinen perhosuintiin. Kilometrejä kertyy 2,5-3. Esimerkkiharjoitus vapaauintipainotuksella: 500m alkuverryttelyä lajeja vaihdellen Esimerkkiharjoitus perhosuintipainotuksella 500 alkuverryttelyä
PyöräilyharjoitteluKahdesti viikossa teen pyörälenkin. Viikolla saatan esimerkiksi pyöräillä pikkujotoksen kautta töihin aamulla (45min - tunti) illalla suorinta tietä takaisin (20-30 min). Viikonloppuna ajan tunnin tai puolentoista lenkin.
|